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May 21, 2023

esta parte superior

Es una clase magistral de la parte superior del cuerpo. Las superseries son formas eficientes y efectivas de

Es una clase magistral de la parte superior del cuerpo.

Las superseries son formas eficientes y efectivas de ejercitar los músculos con mayor intensidad sin pasar horas en el gimnasio local. Pero este entrenamiento de la parte superior del cuerpo con mancuernas lo lleva un paso más allá: series gigantes.

Si no está familiarizado con las series gigantes o en grupo, el método de desarrollo muscular se incluyó en nuestro resumen de las 5 mejores formas de desarrollar músculo sin levantar pesas más pesadas. En lugar de combinar dos ejercicios seguidos, las series gigantes combinan tres o más.

Solo necesita un juego de las mejores mancuernas ajustables y 30 minutos para trabajar los hombros, los brazos, el pecho, la espalda, los hombros y los músculos centrales, aumentar la fuerza, desarrollar los músculos y mejorar la resistencia muscular. El entrenamiento es para todos los niveles de condición física, pero si regresa de una lesión, consulte con un profesional médico calificado antes de intentarlo.

El entrenamiento de 30 minutos, diseñado por Caroline Girvan, es un conjunto gigante de la parte superior del cuerpo. Trabajarás durante 45 segundos por ejercicio, pasando directamente al siguiente sin descanso. Girvan agrega: "Tenemos 45 segundos de descanso entre cada serie gigante y realizamos cada serie gigante durante dos series".

El entrenamiento comienza enfocándose en los músculos de los hombros, luego Girvan golpea la espalda y el pecho y termina en los brazos y 'más hombros'. Hay un equipo involucrado: necesitará una silla (o similar), un juego de mancuernas y una colchoneta de ejercicios. Recomendamos duplicar las mejores colchonetas de yoga como colchonetas de ejercicio, ya que generalmente tienen más agarre y mejor acolchado.

Girvan cambia entre mancuernas de 15 kg y 8 kg, pero usa lo que tienes y realiza cada ejercicio con buena forma, levantando con control sobre tu ego en todo momento.

No somos ajenos a los entrenamientos de Girvan: aquí está su entrenamiento de abdominales con mancuernas que solo toma 15 minutos. Aunque nos gusta diseñar y compartir nuestros propios entrenamientos aquí en Tom's Guide, también nos encanta probar lo que hay en el mundo del fitness, nuevo y antiguo.

Girvan subió este entrenamiento a su canal de YouTube en 2021, pero aún acumula vistas impresionantes y actualmente no llega a los 1,5 millones. Mire el video a continuación para seguirlo y consulte los ejercicios que se enumeran a continuación como guía.

Esto es lo que puede esperar:

Conjunto gigante 1

Conjunto gigante 2

Conjunto gigante 3

Conjunto gigante 4

Acabador:

30/30/30/30 segundos

Girvan bromea: "¡Tanto volumen! ¡Tantas repeticiones de calidad!" Uf, nuestros músculos están cansados ​​solo de mirarlo.

Recuerda enfocarte en la calidad y moverte con control. Asegúrese de exhalar cuando su cuerpo encuentre la mayor resistencia, por ejemplo, durante la fase de flexión hacia arriba de una flexión.

El entrenamiento de la parte superior del cuerpo de 30 minutos comprende cuatro ejercicios por serie gigante, completados dos veces antes de continuar. El finalizador superserie dos movimientos durante 30 segundos por ejercicio, dos veces. Es el día 32 del programa de 10 semanas de Epic Heat, pero funciona como un entrenamiento individual en el día de pecho y espalda.

Antes de iniciar cualquier entrenamiento, prepare sus músculos para el ejercicio mediante ejercicios de movilidad de calidad. Si experimenta algún dolor o sufre una lesión en el hombro, busque atención médica antes de saltar con los pies primero.

Las series gigantes son populares porque puedes agrupar más ejercicios en un régimen de ejercicios minimizando el descanso y manteniendo los músculos bajo tensión por más tiempo, un método llamado tiempo bajo tensión. Cualquiera puede adoptar series gigantes, pero recomendamos elegir pesos más ligeros que los que usaría con un programa de fuerza, ya que las repeticiones de alto volumen quemarán los músculos más rápido.

Aquí hay algunos consejos para algunos de los ejercicios más desafiantes del entrenamiento.

Tu puedes hacerflexiones de pica en el suelo, pero Girvan eleva los pies sobre una silla para aportar un déficit. Para los principiantes, recomendamos comenzar en el suelo para practicar el patrón de movimiento y pasar a una silla cuando se sienta cómodo.

filas de renegados también puede ser difícil de dominar, y vemos suficientes movimientos de cadera para rivalizar con los años 60 durante este movimiento. Mantenga las caderas alineadas con la colchoneta, en línea con los hombros, luego reme hacia el bolsillo trasero, tirando del codo hacia atrás tanto como sea posible. Involucre su núcleo en todo momento y evite girar su cuerpo hacia afuera.

Jerseys son un ejercicio de hombro muy efectivo, pero el error más típico consiste en arquear la columna, lo que resulta en dolor de espalda baja. Un ligero arco está bien porque la parte inferior de la espalda no necesita estar plana en el suelo o en el banco, pero tu núcleo debe permanecer enganchado sin ensanchar la caja torácica. Practica inclinar las caderas hacia la columna y concéntrate en movimientos controlados.

Las personas a menudo se quejan de que no obtienen mucha participación desuperhombres , pero un error común es apresurarlos. Haga una pausa y apriete los músculos de la espalda en la parte superior, e intente sostener pesos muy ligeros para agregar intensidad. Si eres nuevo en el movimiento, practica levantar el pecho, luego coordina apretar los glúteos y levantar las piernas. Debes sentir la activación de los músculos de la cadena posterior: la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.

Sin embargo, de manera crucial, Girvan lo alienta a pasar de un ejercicio al siguiente sin apresurarse, incluso cuando el reloj está en cuenta regresiva. Prepara cada uno para el éxito y haz lo que puedas.

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiéndose entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sobre sus experiencias con la última tecnología de acondicionamiento físico, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y ejercicios.

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